ダイエット 食事

ダイエットにおすすめのおやつ9選!間食はダイエットの強い味方!

2021年1月29日

「甘いものが食べたい」「食事制限でストレスを感じる」

ダイエット中に一度は、このような感情に苛まれた経験があるのでないでしょうか。

食べすぎは、カロリーの過剰摂取につながり太ってしまうことは確かです。

しかし、実は我慢のしすぎはかえって、痩せずらい体になっている可能性があるのです。

そんな停滞期やストレスを感じているときにおすすめなのが「間食」です。

今回は、間食で効率的なダイエットができる理由やおすすめのおやつを8選紹介していきます。

間食をするときの注意点や、ダイエット中にNGなおやつもお話しています。

この記事で解決できる悩み

  • ダイエット中におやつを食べるときの注意点がわかる
  • ダイエット中におすすめのおやつがわかる
  • ダイエット中にNGなおやつがわかる

ダイエット中でもおやつは食べてOK!

ダイエット中の女性

ダイエット中には、おやつは厳禁と思われがちですが、必ずしもそうとは限りません。

実は、おやつの中にもダイエットをサポートしてくれるものがあるんです。

空腹状態が続くと、体が飢餓状態と錯覚し、栄養を体脂肪として蓄えて体を省エネモードに切り替えます。

その結果、代謝が悪くなりカロリー消費のしにくい体になってしまいます。

空腹を感じたときに、適度な間食を挟むことで、省エネモードの切り替えを防ぐことができるのです。

つまり、間食はうまく活用すれば、ダイエットの成功率をアップさせることが可能なんです!

ダイエット中におやつを食べるときの注意点!

ヨーグルトとフルーツとナッツ

間食はダイエットをサポートしてくれますが、ただ食べるだけでは当然太ってしまうだけです。

そこで、ダイエット中に、間食でおやつを食べるときの注意点を紹介していきます。

間食は太るんじゃないかと不安な方は、ぜひこの注意点をチェックしてみてください♪

3時のおやつに食べる

実は、午後の3時は1日の中で最も脂肪になりずらい時間帯とされています。

この理由は、体に脂肪を溜めこむ「BMAL1(ビーマルワン)」の増殖が関係しています。

BMAL1は、午後22時以降から増え始めて午後の3時が、BMAL1が少なく最も太りにくい時間なのです。

おやつをたべるときは夜中は避け、午後の3時頃を目安にしましょう。

おやつは一日200kcal以内にする

一般的な間食のカロリーは、200kcal以内が望ましいとされています。

ただし、ダイエット中は全体の食事のカロリーが、消費カロリーを上回らないように調整が必要です。

全体の食事量に合わせて、150~200kcalの間で調整しましょう。

不足している栄養素を補う

間食は、1日の食事の中で不足した栄養素を、補えることがメリットのひとつです。

特に、たんぱく質は、1日に必要な量を摂取できている人は少ないといわれています。

たんぱく質は、筋肉や髪の毛などの生成に必要で、ダイエット中には、積極的に取りたい栄養素です。

間食で食べるおやつは、単に好みだけでなく、その日に不足している栄養素を選ぶことを意識しましょう。

間食におすすめのおやつ8選

女性とヘルシーなデザート

おやつと一口にいっても、カロリーが高いものや糖質が高いものなど様々です。

おやつを食べる罪悪感を解消したい方は、ダイエットに向いているおやつを選びましょう。

ここからは、ダイエット中におすすめのおやつを8選紹介していきます。

ただし、いずれのおやつも食べすぎには注意しましょう。

ダークチョコレート

ダークチョコレートの断面

通常のチョコはカカオが30~40%に対し、ダークチョコレートは70%がカカオで作られています。

なんとっても注目なのが、カカオに含まれている、たんぱく質の1種であるカカオプロテイン。

このカカオプロテインは、便通をよくしたり、善玉菌を増やす働きがあります。

さらに、肝臓の機能を向上させるポリフェノールも豊富で、代謝をよくしカロリーの消費を促進してくれます。

ナッツ類

お皿に盛られたミックスナッツ

スーパーフードとしても注目度の高いナッツは、栄養も豊富で噛み応えバッチリです♪

ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、脂質であるにも関わらず、皮下脂肪にはなりくい特性をもっています。

さらに、悪玉コレステロールを下げ、血液の凝固を防いだり、心拍数を安定させてくれるなどの働きがあります。

ただし、ナッツ類は、カロリーがやや高めなので食べすぎには要注意です。

ナッツの摂取量は、1日25gが理想とされています。

塩分過多やむくみを避けるために、無塩・素焼きタイプを選びましょう。

それぞれのナッツの目安となる量や働きを表にまとめてみました。

ナッツの種類 働き 1日の目安量 合計カロリー
アーモンド 糖質の上昇をゆるやかにする 25粒 150kcal
くるみ 血行をよくして代謝を高めて脂肪燃焼をサポートする 10粒 150kcal
ピスタチオ 中性脂肪やコレステロールを下げる 40粒 150kcal
カシューナッツ 便通をよくして代謝を高めて脂肪燃焼をサポートする 16粒 150kcal

無糖ヨーグルト

フルーツがトッピングされたヨーグルト

ヨーグルトは、牛乳と同じく良質なタンパク質を含んでいます。

さらに、骨を丈夫にする「カルシウム」や腸内環境を整える「乳酸菌」でお通じにも◎

中でも、ギリシャヨーグルトは、食事だけでは足りないたんぱく質が豊富に含まれています。

無糖タイプのヨーグルトを選び、酸味が苦手方は、果物をプラスしてましょう。

甘くなり、果物の食物繊維やビタミンも同時に摂取できます。

果物の中でもイチゴ・リンゴ・キウイあたりがおすすめです♪

するめ

お皿に入ったするめ

魚介類であるイカから作られるするめは、たんぱく質が豊富に含まれています。

カロリーは低く、噛み応え・腹持ちのよさから高い満足感が得られます。

ただし、塩分が多いため、食べすぎによる塩分過多には注意しましょう。

やや、価格は高くなってしまいますが、無塩タイプのするめがおすすめです。

ドライフルーツ

ドライフルーツ

果物の水分を抜いて、乾燥させた「ドライフルーツ」は、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。

コンパクトなので、生の果物よりも小分けにしやすいのも嬉しいポイントです。

ただし、ドライフルーツは、色の黒ずみを防ぐため添加物が含まれていません。

ダイエット中には、砂糖不使用タイプがおすすめです。

カッテージチーズ

ボールに入ったカッテージチーズ

チーズは、ビタミンB2やビタミンAなど栄養価がとても高いことで知られています。

たんぱく質だけでなく、カルシウムも摂取できるので、ダイエット中のイライラにも◎

チーズ自体は、脂質が高いですが、糖質は少ないので、糖質制限中なら大きな問題はありません。

チーズの中で、最もカロリーが低いのが、「カッテージチーズ」です。

一般的なカロリー制限でダイエットをおこなう場合は、「カッテージチーズ」がおすすめです。

甘栗

甘栗

甘栗は、脂質が少なく糖質を燃やしてくれるビタミンB群や食物繊維が含まれています。

さらに、果肉の黄色い部分は、抗酸化成分であるルテインには、アンチエイジング効果の働きがあります。

食物繊維もたっぷり含まれているので、ダイエット中の便秘を防ぐことが可能です。

また、栗は焙煎で甘さが引き立つため、無着色・無加糖・保存料不使用 であることが多く、健康志向の方にもぴったりです。

茎わかめ

茎わかめ

茎わかめには、食物繊維の中でも海藻類にしかない「アルギン酸」が含まれています。

「アルギン酸」は、コレステロールの低下や整腸作用の働きがあります。

他にも、マグネシウムやビタミンなど、体に嬉しい栄養素が盛りだくさんです。

かぼちゃの種

かぼちゃの種

かぼちゃの種は、カロリーは高いですが、糖質が少ないため糖質ダイエットにおすすめです。

「不飽和脂肪酸」が含まれているかぼちゃの種は、 ドイツでは古くから薬として扱われてきました。

「オレイン酸」や「ミネラル」などの栄養価が豊富に含まれており、アンチエイジング効果にも期待できます。

ただし、かぼちゃの種に含まれるリノール酸は、アトピーやアレルギーの炎症に拍車をかけてしまう恐れがあります。

過剰摂取には注意して、一日10~15粒を目安にしましょう。

ダイエット中にはNGなおやつ7選

お菓子を食べている女性

反対に、ダイエット中には避けるべきおやつを7選紹介していきます。

絶対に食べてはいけわけではありませんが、ダイエット中には少量にしなければいけません。

少量では、満足感が得られずに、逆にストレスとなる可能性も・・・。

なるべく控えることをおすすめします。

アイスクリーム

アイスクリームには、糖質が多く含まれており、血糖値も上昇率が比例して高くなります。

糖質は、体の活動に必要なものですが、余分に摂取した場合には、脂肪として蓄えられてしまいます。

また、大量に食べることで体が冷え、代謝が悪くなりむくみの原因にも繋がるため、ダイエット中には向いていません。

ポテトチップス

原材料であるジャガイモは、もともとの糖質の含有量が多いうえに、油で揚げることで脂質も加わります。

太りやすいだけでなく、ニキビや肌荒れの原因にも・・・。

糖質や脂質のダブルパンチで、脂肪になりやすいおやつのひとつです。

ミルクチョコレート

砂糖がたっぷり使われているミルクチョコレートは、カロリーが高く脂質も多く含んでいます。

ダイエット中のチョコは、カカオ70%以上のダークチョコレートを選びましょう。

クッキー

クッキーには、砂糖やバターがたっぷり使われています。

カロリーオーバーしやすいので、ダイエット中には不向きでしょう。

駄菓子

駄菓子の多くは、砂糖や油でつくられているものが多いです。

小ささに惑わされてしまいますが、意外とカロリーも高め・・・。

また、間食の目的のひとつでもある、不足した栄養素を補うことも駄菓子ではやや心細いです。

菓子パン

菓子パンは、糖質と脂質が含まれているためカロリーが高いです。

また、小麦粉に含まれている「グルテン」は代謝や腸内環境を悪くしてしまう可能性があります。

さらに、「グルテン」には、強い中毒性があり、一度食べるともっと食べたいと脳が感じます。

そもそもカロリーが高いうえ、食べ過ぎてしまう恐れがあるので、ダイエットにはNGです。

ドーナッツ

ドーナッツは、砂糖やバター、小麦粉などの材料で作られています。

さらに、油で揚げているため、糖質と脂質が高くダイエットの大敵であるおやつです。

ヘルシーな飲み物4選

ティータイム

おやつが少量では物足りない方は、ヘルシーな飲み物を取り入れてみましょう。

お茶

お茶には、緑茶やルイボスティーなどさまざまな種類があります。

中でも、高濃度の「カテキン」が含まれる緑茶がおすすめです。

「カテキン」は、脂肪を燃焼してエネルギーへと変える働きがあります。

種類 主な成分 働き
緑茶 カテキン 脂肪を燃焼してエネルギーへと変える
ルイボスティー ミネラル(カルシウム・カリウム・ナトリウム・マグネシウム) 利尿作用でむくみを改善する
ウーロン茶 ウーロン茶ポリフェノール 脂質の吸収を抑える
ジャスミン茶 タンニン・ベンデルアセテート 脂肪を燃焼して体脂肪の減少をサポート

炭酸水

炭酸水に含まれる炭酸ガスが、胃の中で膨み満腹中枢を刺激して、空腹感をを柔らげてくれます。

また、腸のぜん動運動を活発する働きがあるので、便秘の改善もしてくれます。

無糖であればカロリーゼロなので、ダイエットにおすすめです。

紅茶・フレーバーティ

紅茶全般には、カテキンやカフェインなどのダイエットに嬉しい成分が入っています。

食事中や休憩時間にほっと一息つきたいときにもおすすめです。

ストレスや運動で、疲れた体にしみわたりますよ♪

さらに豊富なバリエーションのフレーバがあるので、飽きずに楽しめるのも高いポイントです。

ダイエット中には佐藤は禁物なので、なるべくストレートで飲みましょう。

米麴甘酒

甘酒は、「飲む点滴」「飲む美容液」と呼ばれているほど栄養価の高い飲み物です。

米麴甘酒に含まれているブドウ糖は、体に吸収されやすく、素早くエネルギーに変えてくれます。

さらに、ブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源であり、摂取することで脳の活性化を促進する働きも◎

甘酒は、とても健康にいい飲み物ですが、飲みすぎると糖の摂りすぎてしまいます。

1日200ml以内に抑え、コップ1杯~2杯を目安にして取り入れましょう。

ダイエット中のおやつは栄養素に注目!

リラックスしている女性

おさらい

  • おやつはダイエット中に不足している栄養を補う役割がある
  • 午後の3時が最も太りにくい時間
  • 一日のおやつの摂取カロリーの目安は150~200kcal以内

効率のいいダイエットは、おやつで空腹によるストレスを軽減するほか、足りない栄養素を補うことが重要です。

食事や栄養が足りていないと、体は「飢餓状態」になってしまいます。

ダイエットの成功、リバウンドを防ぐためには、我慢のしすぎは禁物です。

ダイエット中でも、栄養価の高いおやつを選んで、自分をいたわってあげましょう♪

  • この記事を書いた人

すーちゃん

化粧検定&化粧成分検定を取得した25歳のすーちゃんです。 以前からコスメや美容が大好きで、いろんなコスメを集めていました。 プチプラ~デパコスアイテム紹介や、皆さんが知りたい美容にまつわる情報をご紹介していきます。

-ダイエット, 食事
-, ,

© 2024 Pretty Woman