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ダイエットにおすすめの野菜はどれ?必要な栄養やNG野菜を徹底解説

2021年1月6日

多くの方がダイエット中の食事といえば、「野菜」というイメージがあるでしょう。

しかし、ダイエットにはどんな野菜でもいいわけではなく、食べ過ぎてしまうと逆に太ってしまう野菜もあります。

今までダイエットの効果が感じられなかった方は、知らず知らずの内にNG野菜を摂取していた可能性も考えられます。

より効率的にダイエットを進めていくためにも、野菜は選別しなければいけません。

そこで、この記事ではダイエットにおすすすめの野菜や、おすすめできない野菜を徹底解説していきます。

野菜でダイエットをしようと考えている方、現在進行形の方も、ぜひチェックしてみてください。

この記事で解決できる悩み

  • ダイエットに野菜がおすすめの理由がわかる
  • ダイエットに嬉しい成分が入った野菜がわかる
  • 太りやすい野菜がわかる

ダイエットに野菜がおすすめの理由

野菜だけで作ったダイエット用サラダ

  • ダイエット向きの成分が豊富
  • 食物繊維が豊富
  • カロリーが控えめ

ダイエットに野菜がおすすめの理由を3つに分けて解説していきます。

ダイエット向きの成分が豊富

野菜には豊富な種類の栄養素が含まれているため、栄養バランスを整えることができます。

ダイエットにぴったりな野菜で取れる栄養素は下記の4つです。

タンパク質(大豆・枝豆・空豆など)

野菜には上質なタンパク質が含まれており、筋肉の発達を促進して脂肪燃焼効果が高めることができます。

タンパク質は、筋肉、臓器、皮膚、骨、毛髪などの体の材料となる主要成分です。

このタンパク質が不足していると、筋肉量の減少や集中力の低下、肌トラブルなどを招いてしまいます。

タンパク質はダイエットだけでなく、美容全般にも大切な成分のひとつです。

豆類に多く含まれおり、豆腐や納豆がおすすめです。

ビタミンB群(緑黄色野菜・大豆・きのこ類)

ビタミンB群は下記の水溶性ビタミン8種類の成分を指します。

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • 葉酸
  • ビオチン 

ビタミンB群は、新陳代謝を働きかけ、糖質や脂質の分解をサポートしてくれます。

新陳代謝を促進させるので、ニキビや肌荒れなどの肌トラブルを予防効果があります。

ビタミンB群の大きな特徴として、単体ではなく互いに助け合い効果を発揮します。

さらにビタミンビタミンB群は、水溶性のため短時間に大量に摂取しても、体に吸収されずに排出されてしまいます。

過度な食事制限をしているときには効果がほとんど見られませんので、無理のない食事にしましょう。

鉄分(小松菜・ホウレンソウ・パセリなど)

ダイエット中の食事制限などで食事量が減ると、鉄分の摂取量も不足しがちになり、貧血に陥りやすくなります。

貧血が続くと、全身に酸素が回らないことで基礎代謝量が低下し、徐々に消費エネルギーが減少していきます。

基礎代謝量が低下することで、運動をしても思っている効果が得られなかったり、ダイエットの停滞期が多くなってしまいます。

貧血は、疲労感を感じやすく思考力も低下するので、冷静な判断ができずストレスが溜まりやすい状態です。

リバウンドを防ぐためにも、しっかりと鉄分は補いましょう。

亜鉛(さつまいも・ピーマン・にんにく)

亜鉛は、骨格筋・骨・皮膚・肝臓・脳・腎臓などにある成分で、タンパク質の合成のサポートしています。

また、亜鉛にはアンチエイジング効果も期待されているため、ダイエット後の疲労による老けを抑えてくれます。

亜鉛は体内で作ることができないため、体外から摂取しなければいけません。

老化防止のためにも、亜鉛を意識して摂取しましょう。

注意ポイント

美しく瘦せるため最も大切なのは、食事制限の中でもきちんと必要な栄養素を取ることが重要です。

過度な食事制限はせず、野菜で栄養バランスの整った食事にしましょう。

食物繊維が豊富

ダイエットで食事量を減らしていると、便通が悪くなる場合があります。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、バランスよく取ることで効果を高めてくれます。

水溶性食物繊維

  • キャベツ
  • イモ類
  • 小松菜

不溶性食物繊維

  • ゴボウ
  • 豆類

野菜は全般的に食物繊維が含まれていますが、比較的多めなのが、キャベツや小松菜などの葉物野菜です。

根菜類にも食物繊維は多く含まれますが、糖質も多いので、ダイエットにはやや不向きでしょう。

しかし、根菜類の野菜は水分量が多く、腹持ちがいいため適度に摂取すればダイエットに活用できます。

カロリーが控えめ

ほとんどの野菜は、カロリーが少ないため、ダイエット中でもたくさん食べられることもおすすめの理由のひとつです。

野菜をたくさん食べることで、その分、他の食事を減らすことができ、一日の摂取カロリーを抑えることができます。

罪悪感を感じることなく食べられるので、ダイエットによるストレスを軽減でき、リバウンドしにくいダイエットができます。

ただし、イモ類のように一部の野菜はカロリーが高かったり、ドレッシングをかけすぎると逆効果の場合もあるので注意しましょう。

ダイエットにおすすめできない野菜

ひげをケアするときのNG行為

ダイエット中は、糖質の量をコントロールしなければいけません。

一部の野菜には、糖質が豊富に含まれていることがあります。

ここからは、ダイエットには不向きな野菜をご紹介していきます。

※ただし、おやつやお米に比べると野菜の糖質やカロリーは下回り、健康に必要な栄養素も含まれています。

必ずしも摂取していけない野菜ではないので、あくまでも知識として頭に入れておきましょう。

なるべく避けるべき野菜

  • トウモロコシ
  • ジャガイモ
  • サツマイモ
  • 里芋

主に、太りやすい野菜は、でんぷん質が豊富なトウモロコシ・イモ類です。

このようにでんぷんが多い野菜は、脂肪になりやすく食べ過ぎると肥満になる可能性があります。

長期的なダイエットの場合は、適度に摂取すべきですが、ダイエットの初期段階では避けるのが無難でしょう。

摂取しすぎに注意すべき6つの野菜

  • タマネギ
  • カボチャ
  • ニンジン
  • ゴボウ
  • レンコン
  • ニンニク

特に、カボチャには、ビタミンAの元になるβカロテン、ビタミンB群、カルシウムが含まれていますが糖質が多く含まれています。

歯ごたえも少なく、満足感が得られにくいのでダイエットには不向きでしょう。

しかし、ゴボウ・ニンニクは、食物繊維や亜鉛を摂取するのに最適な場合もあるため、適度な量に抑えましょう。

ダイエットにおすすめの野菜

アスパラガスとアボカドとトマト

ここからは、ダイエットにおすすめの野菜を紹介していきます。

トマト

トマトには、むくみを改善してくれるカリウム、ビタミンCやビタミンE、食物繊維などがバランスよく含まれています。

さらに、トマトといえば、ビタミンEよりも抗酸化作用が高い成分「リコピン」がポイントです。

食事制限の中で、カロリーの摂取が減ると、酸化ストレスが大きくなります。

抗酸化作用が、この酸化ストレスを抑えてくれるので、リバウンドしづらい体に整えてくれます。

きのこ類

約9割が水分であるきのこは、豊富な食物繊維で低カロリーであることが特徴です。

水分と食物繊維のWの力で腸の動きを活発にして便秘を解消してくれます。

さらに、むくみ予防ができるキトサン、脂肪燃焼が期待できるキノコキトサンが含まれているので、ダイエットには持ってこいです。

きのこ類は、熱が通りやすい分、栄養素が抜けやすいため、あまり火を通しすぎないようにしましょう。

ささっと炒めたりソテーや付け野菜がおすすめです。

また、きのこ類は2種類以上入れることで、うま味が増すので美味しい野菜スープも作れます。

きのこ類は全般で食物繊維が豊富ですが、干しシイタケのように長期保存ができるものが料理には便利でしょう。

小松菜

小松菜は、鉄分・ビタミン・カルシウム・食物繊維を豊富に含んでいる野菜です。

鉄分=ホウレンソウというイメージを持っている方も多いでしょう。

実は、小松菜には、鉄分がホウレンソウよりも0.8mg(100gに対し)多く含まれているんです。

豊富な鉄分は、免疫力アップや血圧、血糖値の上昇を抑えてくれるので肥満気味の方やダイエットにも◎

また、ホウレンソウには鉄分は体内での吸収を妨げるシュウ酸が含まれています。

もともと、青菜類の鉄の吸収は低いため、ホウレンソウの場合はさらに吸収力が低下してしまいます。

小松菜はシュウ酸が含まれていないため、クセが少なく生で食べることもできます。

鉄分はビタミンCと合わせて摂取することで体内の吸収率がアップするので、フルーツと一緒にスムージーもおすすめです。

アスパラガス

アスパラガスには、β-カロテン・ビタミンE・ビタミンCの他、アミノ酸の1種である「アスパラギン酸」が含まれています。

「アスパラギン酸」は糖質の新陳代謝をサポートし、疲労回復や新陳代謝を高めてくれます。

また、アスパラガスの穂先には高血圧を予防してくれる「ルチン」という成分が含まれています。

ダイエットのサポートの他、高い美肌効果が期待できます。

グリーンアスパラガス・ホワイトアスパラガス・ミニアスパラガスと種類がありますが、日光を当てて栽培しないホワイトアスパラガスは栄養価がやや劣るため注意しましょう。

調理時には、うま味や栄養素を逃がさないためにも、切らずに長いまま根本から茹でましょう。

アスパラギン酸は、熱に弱いため加熱しすぎないようにしましょう。

キャベツ

キャベツは、100gで約24kcalと低カロリーで、料理のかさ増しやシャキシャキとした歯ごたえが魅力的です。

ビタミンC・ビタミンU・ビタミンKや食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑えたり、腸を整える働きがあります。

キャベツに含まれるビタミンCは水に溶けやすく熱で壊れやすいので、さっとゆでるもしくは、生で食べるのがおすすめです。

きゅうり

夏野菜のひとつであるきゅうりは、カリウム・ナトリウム含まれており、豊富な水分量で体内の熱を逃がします。

また、きゅうり含まれている「ホスホリパーゼ」という酵素が、体内の脂肪分解を手助けしてくれます。

きゅうりダイエットとして、食前に1日1本~2本きゅうりを食べるだけで十分な「ホスホリパーゼ」を摂取できます。

酵素は熱に弱いため、生で塩や味噌につけて食べるのがおすすめです。

ただし、きゅうりは体を冷やす作用があるので、冷え性の方にはやや不向きな野菜です。

ブロッコリー

ブロッコリーは、ビタミンA・ビタミンB群・ミネラルなどが豊富に含まれており、酸化ストレスを抑え、糖質や脂質の新陳代謝のサポートをしてくます。

歯ごたえのある食感で高い満足度も得られます。

茹でて付け野菜にしたり、炒め物がおすすめです。

もやし

栄養がなさそうに思われがちなもやしですが、実はたっぷりの栄養素が詰まっているんです。

  • 食物繊維
  • ビタミンC
  • ビタミンB群
  • たんぱく質
  • カリウム
  • アスパラギン酸
  • カルシウム 

さらに、もやしは1袋で約35kclaと低カロリーなうえ、価格も20~50円と高コスパでお財布に優しい野菜です。

日持ちしないことが難点ですが、様々な野菜と相性がよく調理も簡単で、腹持ちもいいのでダイエットにはぴったりです。

炒め物やナムルがおすすめです。

調理の際は火を通しすぎないようにして、茹でてからは水にさらさないようにしましょう。

食感が水っぽくなるうえ、ビタミンが水に流れてしまう恐れがあります。

短時間でも火が通るので、軽く加熱する程度にしておきましょう。

アボカド

世界一栄養素の高い果物としてギネス認定されているアボカド。

アボカドは野菜ではなく果物として分類されますが、番外編としてご紹介します。

森のバターとも呼ばれているアボカドは、果肉の20%が脂質と言われています。

しかし、アボカドの脂質は「不飽和脂肪酸」という脂質です。

不飽和脂肪酸は脂質であるにも関わらず、皮下脂肪にはならずに悪玉コレステロールを下げる働きがあります。

ビタミンC・ビタミンE・食物繊維なども豊富で美容効果もてんこ盛りです。

脂質・カロリーは高めなので、蒸した鶏肉に添えたり、豆腐と合えたりシンプルな食べ方がおすすめです。

1日半分を目安にしましょう。

ノンオイルドレッシングには糖質に要注意!?

カロリーがバラバラのドレッシング

野菜の栄養価をそのまま吸収できるサラダは、手軽で美味しく野菜が食べれます。

そんなサラダに欠かせないドレッシングには、気をつけなければいけない落とし穴があります。

もともと市販のドレッシングはメーカーや、種類によりカロリーや含まれている糖質が異なります。

下記は、一般的なドレッシングのスプーン1杯(約15g)分のカロリーと糖質です。

  1. マヨネーズ
    カロリー:100kcal 糖質:0.1g
  2. シーザードレッシング
    カロリー:68kcal 糖質:0.8g
  3. 胡麻ドレッシング
    カロリー:59kcal 糖質:2.1g
  4. フレンチドレッシング
    カロリー:38kcal 糖質:0.9g
  5. 和風ドレッシング
    カロリー:36kcal 糖質:1.5g
  6. ノンオイルドレッシング
    カロリー:12kcal 糖質:2.4g

ご覧いただいた通り、「ノンオイルドレッシング」は低カロリーですが、糖質が一番高くなっています。

サラダを多く食べていたのにダイエット効果を実感できなかった方は、この「ノンオイルドレッシング」を使っていたことが原因かもしれません。

ただしノンオイルドレッシングでもカロリー・糖質が抑えられた商品もあります。

購入するときは、カロリーだけでなく、成分表示をきちんと確認しましょう。

市販のドレッシングであれば、一番太りにくいとされているのは「フレンチドレッシング」となります。

油は太りやすいとイメージが定着していますが、緑黄色野菜のように油と同時に摂取することで、吸収率が高まる野菜もあります。

オリーブオイルやココナッツオイルなど良質な油を摂取することもダイエットには重要です。

まとめ

ダイエットに成功したスリムな女性

おさらい

  • たんぱく質はダイエットだけでなく美容全般にも関わっている
  • トマトは抗菌作用でストレスも軽減してくれる
  • ドレッシングはカロリーだけでなく糖質にも注意

今回は、ダイエットにおすすめの野菜についてお話しました。

野菜には、ダイエットにぴったりな成分が豊富に含まれています。

カロリーの低い野菜なら、空腹感によるストレスを感じずにダイエット中の強い味方でいてくれます。

日々の生活を健康的にするためにもダイエット中に限らず、普段から積極的に野菜を摂取するように心がけましょう。

  • この記事を書いた人

すーちゃん

化粧検定&化粧成分検定を取得した25歳のすーちゃんです。 以前からコスメや美容が大好きで、いろんなコスメを集めていました。 プチプラ~デパコスアイテム紹介や、皆さんが知りたい美容にまつわる情報をご紹介していきます。

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