コラム

【女性必見】足や顔がむくむ原因は何?解消・予防方法を徹底解説!

2021年2月22日

「朝、履いてきた靴が、夕方頃になると足が入らない」

「朝起きると顔がパンパンになっていた

このようなむくみによる悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

むくみは、顔や手足など体全体にみられることのある症状。

見た目の問題だけではなく、体がだるくなったり足が重く感じてしまうなどの弊害があります。

今回は、そんな足・顔などのむくみを解消する方法や予防方法を詳しく解説していきます。

筆者もむくみがひどかったのですが、ちょっとした意識を変えるだけで、スッキリ改善することができました。

むくみのないスッキリボディを目指したい方は、要チェックですよ♪

この記事で解決できる悩み

  • むくみの原因がわかる
  • むくみの解消法がわかる
  • むくみの解消をサポートしてくれる食材がわかる

むくみの原因の正体

朝起きると顔がむくんでいた女性

むくみとは、体全体の血流が悪くなることで、余分な水分や老廃物が溜まっていることです。

私たち人間の体は、心臓から血液が送り出され動脈を通り、全身に回ります。

全身に回った血液が、細胞に酸素や必要な成分を届けると同時に、細胞から排出された老廃物を回収し、静脈から心臓へと血液が戻る仕組みになっています。

血管が通っていない部分は、毛細血管から「細胞間液」が細胞に必要な成分などを運んでいます。

役目が終わった「細胞間液」は、通常であれば水分や老廃物となり静脈やリンパ管に運ばれていきます。

そのときに、何らかの理由によって水分や老廃物が回収されずに、皮脂の下に溜まっていくことがむくみの正体なのです。

むくみといえば朝には「顔」夕方頃には「足」がむくみやすくなると感じたことはありませんか?

なぜ部位ごとで、むくみを感じるタイミングが変わるのか、顔・手・足のむくみの原因を紐解いていきます。

足元のむくみの原因

夕方頃から足もとがむくみやすい原因は、前述でお話した体の構造上によるものです。

常に心臓よりも下にある足に流れている血液は、静脈を使って心臓に戻るため、血液が心臓重力に逆らう必要があります。

そのとき、血液を心臓へと戻すポンプ代わりになるのが、ふくらはぎや太ももなどの足の筋肉です。

ふくらはぎの筋肉を動かすことで、血液を心臓に戻すのですが、足の筋肉が弱まっていると血液が足で停滞し、足がむくんでしまうのです。

また、デスクワークのように、長時間同じ作業を続けることで足の水分が溜まりやすく、夕方頃になるとむくみやすくなります。

顔のむくみの原因

足と比べると、顔は朝の方がむくみやすい部分です。

この原因は、足の仕組みと同様に、横になって寝ているときに、下半身に下がっていた水分が上半身にも流れてしまうため、朝起きたときにむくんでしまうのです。

また、顔は皮下組織が少ないため、まぶたなどの目元がむくみやすいことも理由のひとつです。

特に、うつ伏せで寝ている・低い枕を使っているとよりむくみの原因となります。

むくみやすい手も、就寝中に下がっている水分が、朝起きた時に上半身に流れむくんでしまうのです。

男性よりも女性がむくみやすい原因は体のつくりの違い

一般的に、男性よりも女性の方がむくみやすといわれている理由は、筋力量の差です。

心臓へ血流を流すためにも筋肉は必要となるため、筋肉量の少ない女性が自然とむくみやすくなっています。

ほかにも、女性ホルモンの変動も関わっており、生理前の黄体ホルモンによって水分が溜まりやすくなることも原因のひとつです。

更年期には、エストロゲンの減少により女性ホルモンが変動し、自立神経の乱れが起こり、血管がうまく動かずに血流の流れが悪くなってしまうこともあります。

むくみを解消するとどんなメリットがある?

むくみがとれて痩せた女性

むくみの解消は、下記のようにメリットだらけです。

  • 足首を細くできる
  • まっすぐきれいな足になる
  • 冷え性の改善につながる
  • 代謝が上がり腰痛や肩こりなどの予防ができる
  • 痩せやすく太りにくい体づくりができる

むくみを解消することで、体の不要な張りがなくなり、細くスリムな体型へと近づくことができます。

また、むくみが解消されることで、体のゆがみがなくなり代謝・筋力がアップしやすいため、痩せややすく太りにくい体をつくれます。

ほかにも、腰痛や肩こりの 症状が和らいだり、予防することも可能です。

筆者自身が感じたメリットとしては、むくみがとれることで体が軽くなり、なんとなく心にも余裕が出てくるようになりました。

悪いものが内からも外からも出ていってくれたのでしょう。

むくみを放置するデメリット

むくみを解消せずに、そのまま放置してしまうと、下記のようなさまざまな弊害が出てきます。

  • 本来の大家よりも太って見える
  • しびれやすくなる可能性がある
  • セルライトが溜まりやすい
  • 肌荒れの原因となる
  • 冷えやすい体になる
  • 痩せにくく太りやすい体型になる

むくみが起きている状態は、その部分に余分な水分・老廃物が溜まっている証拠。

蓄積されていった水分・老廃物は肥大化し、皮膚がボコボコの、セルライトと呼ばれる状態になってしまうのです。

通常の脂肪は、運動で燃焼させて痩せることができますが、セルライトの場合は運動だけでは燃焼しにくい性質をもっています。

また、足元や顔周りがむくんでいることで、本来よりも太い体型に見られやすくなってしまいます。

むくみを放置することは、デメリットの方が多いため、「むくみの予防」「むくみのケア」をきちんとしてあげましょう。

こんな生活習慣はむくみやすい

足がむくんでヒールが履けない女性

ここからは、むくみやすい生活習慣を5つ紹介していきます。

自身がどのくらい当てはまるのかチェックしてみてください。

①「扁平足(へんぺいそく)」になっている

「扁平足」とは、足の病気のひとつで、アーチ部分がない、つまり土踏まずがない状態です。

ヒールのある靴やパンプスなどの靴は、体重が足裏に均等にのらず「扁平足」になりやすく、足の筋力も弱まってしまいます。

足裏の筋力が弱まる→「扁平足」になる→足自体の筋肉が弱まるということから、新陳代謝の低下や血流の流れが悪くなり、足のむくみにつながるのです。

また、靴の種類だけでなく、サイズの合っていない靴や歩き方が悪い場合も、足が圧迫され「扁平足」になる可能性が高くなります。

②冷たい飲み物をよく飲む

特に、夏の暑い時期に起こりやすいむくみやすい原因が、冷たい飲み物を多く飲んでしまうことです。

体は冷えると血管が収縮し、血流の流れが悪くなり、水分・老廃物の排出が正常にされません。

同じように、エアコンがガンガンに効いた部屋・オフィスに長時間いる場合も、体を冷やしてしまいます。

また、暑い外気と冷えている室内との温度差でも、体の血流は悪くなります。

③塩分の摂りすぎ

塩分は多く摂りすぎると、体内の水分を排出できなくなってしまいます。

これは、人間の体の仕組みによるもので、塩分を摂ることで体内の塩分(ナトリウム)濃度は自然に上がり、体は濃度を一定に保とうとして、水分の排出を止めてしまうのです。

塩分は、熱中症を予防するために大切ですが、量を加減しなければむくみやすい原因となります。

④アルコールの飲みすぎ

お酒をたくさん飲みすぎると、利尿作用により体内の水分が減り、脱水状態を引き起こしやすくなります。

体が血管内に水分を保とうとした結果、その一部から血管が漏れ、むくみの原因となってしまいます。

特に、お風呂上りや運動後の汗をかいた状態でアルコールを摂取すると、さらに脱水状態になりやすい状態です。

⑤ストレスが溜まっている

不規則な生活やストレスの溜まりやすい生活は自立神経の乱れが崩れて、体内の水分バランスも崩れやすくなっています。

⑥シャワーばかり浴びている

湯船に浸かることの少ない夏でも、体は冷房で冷えてしまいます。

シャワーだけでは、体を温めることは難しいく血行不良の原因となります。

むくみを解消する方法

着圧レギンスで足のむくみを解消している女性

ここからは、どうすればむくみが解消できるのかについて解説していきます。

①運動量を増やす

特に、足元のむくみはふくらはぎの筋肉が弱まっていると、血液が溜まってしまいむくんでしまいます。

ランニングやウォーキングなど、適度な運動をとって体の筋肉が弱まらないようにしましょう。

適度に運動することで、「扁平足」の症状が解消できることも期待できます。

②塩分を摂りすぎない

食生活が外食ばかりだと、塩分を多く摂りすぎてしまうことが多いです。

自炊する場合でも、使う食材には塩分が多めに含まれているものもあるので、成分表示を確認してから購入するようにしましょう。

塩を選ぶなら、「カリウム」や「マグネシウム」などむくみをサポートしてくれるタイプがおすすめです。

③むくみが解消しやすい食べ物を摂取する

塩分過多が原因でむくんでいる人は、塩分の排出を促進してむくみが解消できる食事を選びましょう。

むくみ解消に役立つ成分は下記の5つです。

カリウム

カリウムには、塩分(ナトリウム)量が過剰な場合は尿中に排出させ、体内のナトリウム濃度を一定に保つ働きがあります。

塩分を多く摂りすぎると、細胞は、浸透圧を一定にするために水分も一緒に取り込もうとしてしまい、むくみを引き起こしてしまいます。

カリウムを多く含む食品を摂ることで、細胞内に余分な塩分が残ることを防ぐことができます。

またカリウムには高血圧を予防する効果もあるので、健康のため日々の食事に取り入れましょう。

カリウムは水溶性なので、生で食べるか、スープなどにしてまるごと食べるのがおすすめです♪

カリウムを多く含む食べ物

  • バナナ
  • キウイ
  • オレンジ
  • モモ
  • アボカド
  • トマト
  • ほうれん草
  • 納豆

ビタミンE

ビタミンEには、毛細血管を拡張し血行を促進する効果があります。

上手に摂取することで体内のナトリウムを尿にして排出しやすくし、むくみを防止する働きが期待できます。

ビタミンEには抗酸化作用があり、体内の細胞膜の酸化による老化を防ぎ、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果もあります。

ビタミンEを多く含む食べ物

  • アーモンド
  • 落花生
  • ピスタッチオ
  • ヘーゼルナッツ
  • 枝豆
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • かぼちゃ
  • ウナギ
  • まぐろ
  • 玄米
  • ヒマワリ油
  • ベニバナ油

クエン酸

クエン酸を摂ることで、血液やリンパ液の中の老廃物の排出が促進されるので、むくみ予防が期待できます。

クエン酸を多く含む食べ物

  • グレープフルーツ
  • レモン
  • 梅干し
  • トマト
  • プルーン
  • リンゴ酢

サポニン

サポニンは、さまざまな植物の根、葉、茎に含まれる成分の一種で、新陳代謝や免疫効果を高める働きがあります。

サポニンには利尿作用を促進する働きもあるため、むくみの解消や予防の効果を期待できます。

食品としてだけではなく、お茶として摂取することもできます。

サポニンを多く含む食べ物

  • スイカ
  • きゅうり
  • 冬瓜
  • 小豆
  • 黒豆
  • 大豆
  • ごぼう

ビタミンB6

ビタミンBには、体内の水分代謝を促進する働きがあり、中でもビタミンB6は、女性のホルモンバランスを整える作用があります。

普段からビタミンB6の補給を心がけることで、生理前後・生理中の体調不良からくるむくみを予防できる可能性が高まります。

ビタミンB6を多く含む食べ物

  • まぐろ
  • かつお
  • 牛レバー
  • 大豆
  • ゴマ
  • にんにく

④足つぼマッサージやストレッチをおこなう

足のツボ

水分代謝や血液循環に効果のあるツボを刺激することで、むくみの解消や予防が期待できます。

  • 湧泉(足の裏側、足の指をグーにしたときに一番くぼんでいるところ)
  • 太衝(足の甲側、親指と人差し指の間を骨に沿ってさすりあげ、止まったところ)
  • 承筋(ふくらはぎの一番高い位置)

リンパを流す

  1. 背筋をピンと伸ばす
  2. 両手を上に向けて伸ばす
  3. ゆっくりとひじを下に降ろし、左右の肩甲骨を近づける
  4. 肩の力を抜きながら、両手を下に降ろす

座ったままできるストレッチ

  1. ひざを曲げずにつま先を5秒間まっすぐ伸ばす
  2. 次にかかとくを押し出す
  3. これを5回程繰り返す

足先をお辞儀させるようなイメージで伸ばしてください。

座ったままでもできるので、デスクワークの休憩時間にもカンタンにストレッチができますよ♪

むくみで考えられる病気

むくみがとれない女性

むくみは、医学用語では「浮腫(ふしゅ)」と呼ばれ、病気のサインとして体に現れることがあります。

全身にむくみがある・むくみがひどくなってきている・体重が短期間で増加したといった状態は、下記のような病気が考えられるかもしれません。

考えられる病気

  • 腎臓病・腎不全
  • 心不全
  • 肝硬変
  • 栄養失調
  • リンパ浮腫

むくみの改善が見られない・体の倦怠感がある・息苦しいなど何か違和感を感じた場合は、かかりつけの医師に相談しましょう。

むくみ知らずの体を作ろう!

むくみのない美脚をもった女性

おさらい

  • むくみの何らかの理由で水分と老廃物が溜まっていることが原因
  • むくみを放置すると痩せにくくセルライトのできやすい体になる
  • むくみを解消することで痩せにくく太りにくい体を作れる

今回は、むくみの原因や解消方法について紹介してきました。

女性の憎き相手であるむくみ。

食事や水分の適切な摂取、運動など日常生活で気をつけていれば、充分対策が取れます。

むくみやすいことが悩みの方は、ぜひ参考にしてむくみを撃退しましょう♪

  • この記事を書いた人

すーちゃん

化粧検定&化粧成分検定を取得した25歳のすーちゃんです。 以前からコスメや美容が大好きで、いろんなコスメを集めていました。 プチプラ~デパコスアイテム紹介や、皆さんが知りたい美容にまつわる情報をご紹介していきます。

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