コラム

女性の2人に1人は便秘を抱えている!?原因や改善方法を徹底解説!

2021年1月29日

「お腹が張っている」「便が出ずにニキビや吹き出物が出てきた」

などなど、多くの女性の悩みである便秘。

今回は、女性に便秘が多い原因や、薬を使わずに改善する方法について紹介していきます。

便秘となる原因を根本から改善して、苦しみから解放されましょう。

この記事で解決できる悩み

  • 女性に便秘が多い原因がわかる
  • 便秘の種類がわかる
  • 便秘の改善方法がわかる

そもそも便秘の定義とは?

お腹を触る女性

便秘とは、「排便が順調ではない状態」を指しています。

しかし、便秘の定義はいまだ定まっていません。

下記のように便秘の定義は学会によって異なります。

日本緩和医療学会
引用:便 秘 - 日本緩和医療学会
3日以上排便がない状態。
または、毎日排便があっても残便感がある状態。
日本消化器病学会関連研究会に属する慢性便秘の診断・治療研究会
引用:慢性便秘症診療ガイドライン2017
本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態
日本消化器病学会 排便が数日に1回程度に減少し、排便の間隔が不規則で便の水分含有量が低下している状態(硬便)を指しますが、明確な定義はありません。
問題となるのは、排便困難や腹部膨満感などの症状を伴う便通異常
 =「便秘症」 です。

このように、決まった日数や排便回数などは正確に定められていません。

つまり、排便ができていても違和感が残る場合は、「便秘」であるといえることとなります。

  • 排便の回数が少ない
  • 便の量が減少している
  • 水分の少ない硬い便
  • 排便が困難(痛みを伴う、うまく出せない)
  • お腹の張りを感じる
  • 排便後の不快感

便通は、「快食・快眠・快便」といわれているように、健康に大きく関わりがあります。

便通がよくなるように工夫して、便秘を改善していきましょう。

便秘に女性が多い原因

髪が乱れている女性

便秘の主な原因は、水分不足・水分不足・不摂生な食事・ストレスとされています。

しかし、これは女性に限らず男性にも共通することです。

なぜ、便秘は女性に多いのか、原因を2つにわけて解説していきます。

体のつくりの違い

女性は、男性と比べると筋力が弱く、便を押し出す力も弱くなっています。

また、女性はもともと骨盤が広く、骨盤内に落ち込みやすいこともひとつの原因です。

女性ホルモンによる作用

排卵~月経の間や、妊娠初期に便秘になりやすい傾向があります。

これは、女性ホルモンのひとつである「黄体ホルモン(プロゲステロン)」が原因といわれています。

黄体ホルモンが、体内に水分や塩分を溜めるように働きかけ、便の水分も腸壁が吸収するため、便が硬くなるのです。

ダイエット

女性の多くは、ダイエットを経験したことがあるでしょう。

糖質制限や、断食など今では様々なダイエットが出ています。

しかし、ダイエット中の無理な食事制限は、便を硬くする原因になる場合があります。

ダイエット中に陥りやすい症状

  • 水分の不足
  • 食物繊維の不足
  • 筋力の不足
  • ストレス

これらは、すべて便秘に関わりがあるものです。

ほかにも、便秘になると体重が減少しにくくなるといわれています。

無理なダイエットはせずに、野菜などから必要な栄養を摂りましょう。

便秘の4つのタイプ

くびれのある女性

4つの便秘のタイプについてお話していきます。

便秘は、「機能性便秘」に属する3つのタイプと「器質性便秘」に分類されます。

機能性便秘

不規則な食生活、生活習慣などが原因で、自立神経が乱れ、大腸が機能不全を起こすことにより生じる便秘です。

一般的な便秘症は、次の3つに当てはまる場合がほとんどです。

直腸性便秘

便意の麻痺が原因で便通が悪くなっている状態です。

便意を我慢することで、排便のリズムが崩れ、便意の感覚が鈍くなります。

その結果、便が直腸に下りてきても便意が来ないまま、腸に便が溜まり便秘症になってしまいます。

女性の中には、人前でトイレに行くことが恥ずかしいと感じている方も少なくないでしょう。

デート中や、出先などでは、ついつい我慢してしまいますよね。

しかし、我慢がクセになってしまうと直腸の排便反射が弱まり、便意の感覚が鈍くなってしまいます。

便意を感じたときには、我慢しすぎずにトイレに行きましょう。

弛緩性便秘

食物繊維の不足や腹筋の低下が原因で、腸のぜん動運動が妨げられ、便が溜まり排便障害が生じます。

腸のぜん運動が低下することで、腸内にくそ便通過時間が長くなり、水分が多く吸収されているのです。

若い女性や高齢者、妊婦さんに多くみられる便秘です。

けいれん性便秘

「けいれん性便秘」は、ウサギの糞のようにコロコロした便が特徴です。

女性の中でも若い世代に多く、ストレスや夜更かしで自立神経が乱れていることが原因です。

自立神経が乱れると、腸が過度に緊張し、大腸がけいれん起こして排便を妨げてしまいます。

そして、排便できなかった便が、腸に残り徐々に水分を吸収され、硬い便となり、便秘症につながります。

強い腹痛、排便通が生じる場合もあります。

刺激性下剤は、腸の緊張を高めてしまう可能性があるので、自己判断での服用は避けましょう。

器質性便秘(要注意)

腸や胃など臓器に何らかの疾患があり、便通障害が生じています。

主な症状としては、激しい吐き気や嘔吐、血便が挙げらます。

機能性便秘とは違い、生活習慣では改善できないため、すぐさま病院へ行き診察を受けましょう。

また「機能性便秘」の症状であっても、全く改善が見込めない場合は、かかりつけの医師に相談してください。

機能性便秘を改善・予防する6つの方法

便秘の改善が期待できるスパイスや薬

ここからは、機能性便秘を改善・予防する方法を6つを紹介していきます。

腸にいる善玉菌を増やす

善玉菌とは、「乳酸菌・ビフィズス菌」などの有酸菌のことです。

善玉菌は、腸内に棲みつき食物繊維を発酵・消化するし、酸を作り出します。

この酸の中でも「短鎖脂肪酸」は、腸のぜん動運動を促進し、腸内環境を整えてくれます。

腸の状態を正常に整えることで、善玉菌は働くことができ、悪玉菌は棲みづらくなります。

善玉菌は、「発酵食品」を摂取することで増やすことができます。

善玉菌を増やす発酵食品

  • 納豆
  • 味噌
  • 漬物
  • 甘酒
  • キムチ

特に、甘酒は善玉菌のほか、食物繊維も含まれているので、腸内環境を整えるのにぴったりです。

また和食は、発酵食品が含まれているメニューが多く、栄養価が高いことで有名です。

和食中心の生活や、普段の食事に発酵食品を取り入れて、腸内環境を整えましょう。

朝食をしっかりとる

腸のぜん動運動は、食べ物や飲み物が胃に入ったときの刺激により起こります。

一般的な生活の朝は、最も胃が空っぽに近い状態です。

カッラポ状態の胃は、刺激を受けやすく、腸のぜん動運動もより活発になります。

朝食のことを意識した食生活を送りましょう。

朝あまり食欲がない方は、食べやすいフルーツやスムージーで胃に刺激を与えましょう。

水分不足

水分の摂取量が少ないと、便が硬くなりやすく、便通が悪くなったり排便通の原因になります。

こまめな水分補給を心がけましょう。

ただし、過度な水分補給もよくないので、今よりも「気持ち多め」を意識しましょう。

朝起きたときに、コップ1杯の水分をとることで、腸が活発になり便通をよくしてくれるのでおすすめです。

自律神経を整える

自律神経の乱れは、便秘の直接的な原因のひとつです。

自律神経は、日々の生活をルーティン化することで整えることができます。

朝日光を浴びる、決まった時間にトイレをすることなどを習慣づけましょう。

運動量を増やす

運動量を増やすことで、筋力の低下を抑え、排便障害の改善・予防ができます。

特に、インナーマッスルを鍛えることで、腸のぜん動運動が活発になります。

腹筋を中心とした運動やトレーニングを取り入れてみましょう。

ストレスを増やさない

ストレスは、腸のぜん動運動を妨害したり、悪玉菌を増やすといわれています。

ストレスを抱えずに生きていくのは難しいですが、こまめに休息をしてストレスを軽減していきましょう。

食物繊維を多く摂る

食物繊維の主な役割は、善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす、便秘の改善や予防です。

この食物繊維は、大きくわけて「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類にわけられます。

さらにその二つの中でも、分類は細かくわけられ、それぞれ役割は異なります。

不溶性食物繊維とは

水に溶けない食物繊維です。

腸内で水分を吸収して膨らみ便の体積を多くして、腸を刺激し、ぜん動運動を活発にします。

また、体内の有害物質をからめとり、排出してくれる働きもあります。

不溶性食物繊維の種類 含まれる食物 役割
セルロース 小麦ふすま・ごぼう・大豆・豆類・穀類 便秘や大腸がんの予防、体内の有害物質を排泄する働きがある
ヘミセルロース 小麦ふすま・ごぼう・大豆・穀類  体内のコレステロールの増加を抑え、便秘を予防する
リグニン 小麦ふすま・豆類・穀類  腸内の残留物の排出を促進する

水溶性食物繊維とは

水で溶ける食物繊維です。

善玉菌のエサとなって善玉菌を増やし、便秘の改善や予防をしてくれます。

種類 含まれる食物 役割
ペクチン りんごや柿など熟した果物・キャベツ・大根・芋類 便の水分を保つ働きがある
アルギン酸 こんぶ・わかめ・その他海藻類  腸内に分泌された胆汁酸をからめとり、再吸収を防いで排出する
ガム質 ヌルヌルの物質で、腸壁に便が引っかかりにくくする
グルコマンナン こんにゃく(※) 胃の中で水分を吸収して、便のカサを増す

※市販のこんにゃくは、不溶性食物繊維です。

食物繊維の一日の摂取量の目安を表にまとめました。

年齢(歳) 男性目標量(g/日) 女性目標量(g/日)
3~5 8以上 8以上
6~7 10以上 10以上
8~9 11以上 11以上
10~11 13以上 13以上
12~14 17以上 17以上
15~17 19以上 18以上
18~29 21以上 18以上
30~49 21以上 18以上
50~64 21以上 18以上
65~74 20以上 17以上
75以上 20以上 17以上
妊婦・授乳婦 -

参考文献:日本人の食事摂取基準(2020年版)

必ずしも、食物繊維の量を厳しく守らなければいけないわけではありません。

便秘で悩んでいる方は、この食物繊維の量を意識した食生活を心がけてみましょう。

便秘を解消して腸活!

きれいな女性

おさらい

  • 女性の体は骨盤が広く便が溜まりやすい作りになっている
  • 月経前や妊娠初期に便秘が多いのは、女性ホルモンが原因
  • 筋力の弱い女性は便を押し出す力が弱い

女性に便秘が多いのは、女性ならではの体のつくりや、女性ホルモンの乱れなどが原因です

そのほかにも、ダイエット中は便秘になりやすい傾向があります。

睡眠・食生活をしっかりと整えて、便秘や便秘による様々なトラブルを防ぎましょう。

  • この記事を書いた人

すーちゃん

化粧検定&化粧成分検定を取得した25歳のすーちゃんです。 以前からコスメや美容が大好きで、いろんなコスメを集めていました。 プチプラ~デパコスアイテム紹介や、皆さんが知りたい美容にまつわる情報をご紹介していきます。

-コラム
-, ,

© 2024 Pretty Woman